Dekalog Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat)

By: | Tags: , , | Comments: 0 | Luty 11th, 2019

Otyłość wśród dzieci i młodzieży staje się coraz bardziej palącym problemem. Już co piąty uczeń zmaga się z nieprawidłową masą ciała. A przecież dzisiejsza młodzież to jutrzejsi dorośli. Badania wskazują, że 70-80% młodzieży z otyłością stwierdzoną w okresie dojrzewania nie zdoła już powrócić do właściwej wagi. Otyłość jest szkodliwa nie tylko ze względów estetycznych, to również większa szansa zachorowań na wiele chorób przewlekłych, jak np. cukrzyca typu 2, z którymi – już dorośli ludzie –  będą musieli zmagać się przez całe swoje dalsze życie.

W dobie zalewu informacji łatwo jest zgubić się w gąszczu danych, tracąc z oczu to, co naprawdę ważne. Ponadto, postępy nauki i zdobycze techniki sprawiają, że wiedza o żywieniu wymaga okresowych aktualizacji. Wychodząc naprzeciw tym problemom, eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia prezentują zasady zdrowego stylu życia w przystępnej formie piramidy żywienia. Najnowsza jej wersja została zaprezentowana w styczniu 2019 podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego w Warszawie. Piramida żywienia stanowi graficzny opis proporcji składników zdrowej diety: im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza powinna być ilość spożywanych produktów z danej kategorii.

W stosunku do poprzedniej wersji z 2016 r., nowa wersja piramidy zawiera wiele zupełnie nowych elementów. Jak wynika z zaleceń ekspertów, właściwa dieta to niestety za mało, by dzieci mogły cieszyć się dobrym zdrowiem. Podstawę witalności stanowi codzienna aktywność fizyczna (co najmniej 60 min dziennie) oraz wypoczynek – dobry sen. Podstawę właściwej diety stanowią z kolei warzywa i owoce. Unikać należy ulubionych przekąsek dzieci i młodzieży – słodyczy oraz soli. Eksperci zwrócili także uwagę na nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych, jak również na konieczność wyrobienia nawyków właściwej higieny jamy ustnej oraz kontroli  masy ciała.

Oprócz piramidy żywienia, eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia sformułowali 10 zaleceń Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, które przedstawiamy poniżej wraz z krótkim omówieniem:

1.Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.

Spożywanie posiłków o stałych porach w odstępach 3-4 godzinnych zapewnia optymalny metabolizm, sprzyjający dobrej sprawności umysłowej i fizycznej. Dzięki utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, pomaga zapobiegać chęci sięgania po przekąski. Między posiłkami warto pić wodę. Z kolei mycie zębów po każdym posiłku pomaga zapobiegać próchnicy.

2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.

Warzywa i owoce dostarczają wielu cennych składników odżywczych (mineralnych, witamin, przeciwutleniaczy, błonnika) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory. Dlatego też ilościowo powinny one stanowić połowę posiłku, z czego ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ – owoce. Najkorzystniej spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone.

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika, a więc energii dla organizmu, oraz również składników niezbędnych dla układu nerwowego oraz pokarmowego.  Do szczególnie polecanych należą: mąka i pieczywo razowe, graham, tzw. grube kasze (np. gryczana i jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste oraz płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne i żytnie. Warto też uważać na produkty zawierające cukier, jak płatki śniadaniowe.

4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).

Produkty mleczne są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów, a ponadto białka oraz witamin z grupy B. 

5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

Produkty z tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka, szczególnie ważnego w okresie wzrostu i rozwoju, jak również żelaza, wspierającego tworzenie składników krwi. Najlepiej wybierać chude mięso pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe) i ograniczyć mięso przetworzone. Ryby pochodzenia morskiego, zawierające cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (wpływają na prawidłowe działanie mózgu, układu nerwowego i wzroku) oraz białko i jod, należy spożywać 2 razy w tygodniu, ale nie w postaci smażonej a pieczonej lub gotowanej. Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi, bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, chroniące przed chorobami układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów. Do smażenia należy używać olej rzepakowy bądź oliwę z oliwek, z kolei oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo.

6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, nie zawierają natomiast składników odżywczych. Ich spożywanie przyczynia się do rozwoju próchnicy i nadmiernej masy ciała.  Słodkie przekąski warto zastąpić owocami, niesolonymi orzechami włoskimi i migdałami oraz nasionami słonecznika i dyni, które zawierają magnez, wapń, żelazo, cynk, nienasycone kwasy tłuszczowe i wiele witamin. W miejsce słodkich napojów należy natomiast pić wodę, soki warzywne, owocowe, napoje mleczne, herbatę.

7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.

Nadmierne spożycie soli prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów, zawału serca i udaru mózgu. W redukcji spożycia soli pomoże stosowanie ziół i przypraw, które poprawiają smak potraw, dostarczając jednocześnie wielu wartościowych składników, oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.

8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).

Codzienna godzinna (co najmniej!) aktywność fizyczna pomaga uzyskać dobrą kondycję, atrakcyjną sylwetkę oraz sprawność fizyczną. Dodatkowo zalecane są dodatkowe ćwiczenia 3 razy w tygodniu aby zwiększyć masę mięśniową, zredukować tkankę tłuszczową i przyspieszyć mineralizację kości. Spędzanie czasu przed urządzeniami elektronicznymi sprzyja problemom z koncentracją, pogarsza jakość snu oraz sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek i  większej ilości reklamowanej żywności.

9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.

Niedobór snu powoduje problemy z koncentracją oraz zwiększa ryzyko otyłości. Aby prawidłowo wypocząć, dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać przynajmniej 10 godzin na dobę i kłaść się spać o stałej porze.

10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

Wyrobienie nawyku kontroli wzrostu i masy ciała pozwala na wczesne wykrycie ewentualnych odchyleń świadczących o występowaniu zaburzeń wagi oraz rozwoju, co daje szanse na szybkie przeciwdziałanie.

Jak można zauważyć, rekomendacje ekspertów żywienia dość znacznie odbiegają od preferencji większości dzieci i młodzieży. Warto zatem działać dwutorowo. Z jednej strony należy podsuwać dzieciom informacje i uświadamiać je o tym co jest najwłaściwsze, choć może nie najprzyjemniejsze, dla ich zdrowia i dobrostanu w przyszłości. Z drugiej strony rodzice i opiekunowie powinni dbać o zapewnienie prawidłowych warunków oraz egzekwować przestrzeganie zasad. Wszystko to warto czynić w oparciu o rzetelną wiedzę prezentowaną przez specjalistów, zamiast blogerów i celebrytów.


Źródło:

Instytut Żywności i Żywienia

RehaMedica