Ruch kluczem do zdrowia: umiarkowany wysiłek, nieocenione korzyści

By: | Tags: , , , , , | Comments: 0 | Marzec 2nd, 2019

Siedzący tryb życia, czas spędzany przy komputerze zarówno na pracy jak i rozrywce, dojazdy samochodem, automatyzacja wielu urządzeń – to tylko niektóre przykłady na to jak zdobycze technologii wpłynęły na sposób spędzania czasu oraz na naszą aktywność fizyczną. W krajach rozwiniętych mówi się wręcz o epidemii „lenistwa ruchowego” [1]. Slogan „Ruch to zdrowie” pojawia się coraz częściej w mediach i powoli przenika do powszechnej świadomości. I rzeczywiście, aktywności fizyczna przynosi naszym organizmom korzyści nie do przecenienia. Jakie? Zapraszamy do lektury.

Umiarkowana aktywność fizyczna

Badania dowodzą, że regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie, sprawność umysłową oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe. Jednocześnie ocenia się, że brak aktywności fizycznej jest główną przyczyną około 21-25% przypadków raków sutka i okrężnicy, 27% przypadków cukrzycy i około 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca na świecie [2]. Aby wykorzystać dobroczynne działanie ruchu nie trzeba wcale być sportowcem ani tym bardziej wyczynowcem. Niebagatelne korzyści zdrowotne przynosi całkiem umiarkowana aktywność fizyczna. Umiarkowana, czyli jaka? Według definicji amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) za umiarkowaną uważa się czynność, podczas wykonywania której jesteś w stanie rozmawiać, ale nie jesteś w stanie śpiewać. Według innej definicji, to czynność która pochłania tyle samo energii co marsz o dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Konkretne przykłady to: szybki marsz, aerobik wodny, jazda na rowerze po płaskim terenie, tenis dubel, pchanie kosiarki do trawy, jazda na deskorolce lub rolkach, siatkówka, koszykówka, ping-pong. Dzieci i młodzież powinny poświęcać na nią co najmniej 60 min, a dorośli – co najmniej 30 min każdego dnia [3].Ważne jest dopasowanie rodzaju oraz intensywności ruchu do swojej: kondycji, zdrowia, ale także upodobań. Właśnie upodobań, ponieważ drugim kluczowym czynnikiem jest regularność, a robienie tego co lubimy ułatwia regularne podejmowanie wysiłku.

Przeciwskazania?

Czy istnieją przeciwwskazania do podejmowania tego rodzaju, umiarkowanego wysiłku? Jedynie w bardzo rzadkich przypadkach. Niewielkie obciążenia, które występują przy tym rodzaju aktywności fizycznej wiążą się z małym ryzykiem niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie. Przez WHO jest on rekomendowany prawie każdemu. Przy ocenie przeciwwskazań należy zwracać uwagę przede wszystkim na dyscyplinę sportową, ponieważ różne sporty w różny sposób obciążają poszczególne układy organizmu. Osoby z wszelkimi urazami czy dolegliwościami powinny wybierać aktywność, która nie powoduje bólu. Istotne mogą być także posiadane choroby przewlekłe: choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza czy otyłość. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Można też udać się na zajęcia ruchowe, w których prowadzący dobiera ćwiczenia do stanu zdrowia i możliwości uczestników.

Warto w tym miejscu przypomnieć, że każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona ok. 5-10 minutami rozgrzewki.

Wymierne korzyści

Spalanie kalorii. Bycie aktywnym, obok prawidłowego żywienia, pomaga zachować prawidłową masę ciała. Ponadto, umiarkowana aktywność fizyczna pełni ważną rolę w mądrze planowanym treningu odchudzającym: 30 min umiarkowanej aktywności fizycznej pozwala spalić ok. 300 kcal. Ćwiczenia z tego zakresu można wykonywać codziennie, ponieważ organizm bardzo szybko się po nich regeneruje. Częstym błędem popełnianym przez żądnych natychmiastowych efektów jest rzucenie się od razu na treningi o wysokiej intensywności, mimo braku przygotowania kondycyjnego, co grozi urazami.

Układ ruchu. Ruch wzmacnia układ kostny poprzez poprawę gęstości i mineralizacji kości, dzięki czemu przeciwdziała osteoporozie. Poprawia siłę i elastyczność mięśni oraz stawów, zapobiega występowaniu zmian zwyrodnieniowych stawów i kręgosłupa. Trening poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, a dzięki temu poczucie równowagi jak również szybkość i precyzję reakcji. Zmniejsza tym samym ryzyko urazu np. w wyniku upadku. Pomaga też zachować codzienną aktywność, a w konsekwencji sprawność i samodzielność – także w starszym wieku.

Układ krwionośny. Systematyczny wysiłek fizyczny zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne i obniża ciśnienie tętnicze. Zmniejsza tym samym ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, zatorów i zakrzepów. Dodatkowo obniża poziom tzw. „złego cholesterolu”, na rzecz tego „dobrego”, pomagając zapobiegać miażdżycy.

Odporność. Umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na układ immunologiczny, a tym samym na poziom odporności organizmu.

Samopoczucie. Wysiłek pomaga rozładować stres i napięcia dnia codziennego. Obserwuje się poprawę snu i łatwiejsze zasypianie. Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin, czyli tzw. „hormonów szczęścia“, polepsza się samopoczucie i nastrój. Zwiększa dotlenienie mózgu, co wpływa korzystnie na sprawność umysłową i pomaga chronić przed zaburzeniami pamięci, szczególnie u osób starszych.

Profilaktyka chorób. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wyższy poziom aktywności fizycznej wiąże się z niższym ryzykiem występowania: choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, udaru, cukrzycy typu 2, raka okrężnicy i raka piersi czy depresji [4]. Umiarkowana aktywność fizyczna jest wskazana w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca, otyłości, zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, wad postawy oraz upadków.

Podsumowanie

Jak wykazaliśmy, nawet umiarkowany wysiłek fizyczny, wykonywany regularnie, jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia oraz samopoczucia. Warto zatem wyrobić w sobie nawyk ruchu. Będzie on procentował zarówno obecnie, pomagając w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia, jak również przez długie lata naszego życia. Wszystkich tych, którym najtrudniej jest zacząć, pozostaje nam zaprosić na zajęcia ruchowe – jak wiadomo, w grupie zawsze raźniej.


Źródła:

1. Blair S, Cheng Y, Holder J. Is physical activity or physical fitness more important in defining health benefits? Med Sci Sports Exerc 2001, 33(S): 373-379.

2. Statystyki Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/data-and-statistics

3. Wytyczne Instytutu Żywności i Żywienia, www.izz.waw.pl/

4. Dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/

RehaMedica