Upadki – Cichy zabójca

By: | Tags: , , , | Comments: 0 | Styczeń 15th, 2019

Obawiamy się chorób, zanieczyszczenia środowiska czy terroryzmu, tymczasem to właśnie niepozorne upadki stanowią drugą co do częstości przyczynę zgonów na świecie, wyprzedzając wypadki komunikacyjne. Upadki na poziomie gruntu są mniej groźne od tych z wysokości, ale przytrafić się mogą każdemu i praktycznie w każdej chwili. Czy i w jaki sposób można się przed nimi chronić? Zapraszamy do lektury.

Chwiejny balans

Do większości upadków dochodzi podczas wykonywania prostych czynności, jak wstawanie, siadanie, pochylanie się czy chodzenie. Dzieje się tak ponieważ utrzymanie równowagi podczas zachowywania pozycji pionowej i poruszania się wymaga od naszego mózgu koordynacji wielu układów. Propriocepcja, czyli przesył sygnałów pomiędzy układem nerwowym i mięśniami, umożliwia orientację ułożenia części własnego ciała. Wzrok pozwala określić przestrzenne rozmieszczenie pobliskich obiektów. Siła i napięcie mięśni umożliwiają utrzymanie postawy i utrzymanie ciężaru ciała. Wreszcie, zmysł równowagi umożliwia zachowanie równowagi statycznej i kinetycznej. Niedomaganie któregokolwiek z tych układów czyni nas podatnymi na upadki. Z tego też względu dwie największe grupy ryzyka to dorośli po 65. roku życia, u których układy związane z równowagą oraz koordynacją zaczynają zawodzić (wskutek starzenia się lub przyjmowanych leków), oraz dzieci do 15. roku życia, u których układy te dopiero się wykształcają [1]. Mężczyźni upadają rzadziej od kobiet, ale ich upadki są obarczone większym ryzykiem urazu.

Groźne następstwa

Każdy upadek może nieść ze sobą potencjalnie groźne następstwa: złamanie kości, wstrząs mózgu, uszkodzenie kręgosłupa i rdzenia kręgowego. Ryzyko śmierci lub doznania poważnych obrażeń znacznie rośnie z wiekiem. Najbardziej narażone są osoby po 65 roku życia: co trzeci, a po ukończeniu 80 roku życia już co drugi senior narażony jest na upadek. W rezultacie 20-30% seniorów doznaje obrażeń, w tym 5% urazów ciężkich, jak złamania lub urazy głowy [1]. Złamania w obrę­bie szyjki kości udo­wej w połowie przypadków prowadzą do utraty samodzielności u osób starszych, wcześniej chodzących. Jeśli powikłanie po urazie wymaga długotrwałego unieruchomienia, doprowadzić może do wystąpienia odleżyn, zapa­le­nia płuc, zaka­że­nia układu moczo­wego czy powikłań zakrzepowo-zatorowych. Wielogodzinne leżenie nasila także osteoporozę i przyspiesza zanik mięśni. Nic zatem dziwnego, że u 25% osób starszych które się przewróciło pojawia się lęk (tzw. zespół poupadkowy), który może utrudnić powrót do zdrowia i przygotować grunt pod przyszłe upadki. Nawet w przypadku osób całkowicie zdrowych niefortunny upadek może doprowadzić do trwałego kalectwa, jeśli urazowi ulegnie kręgosłup, staw lub głowa.

Minimalizowanie ryzyka

Przyczyny upadku mogą być związane zarówno z czynnikami wewnętrznymi, jak obniżona sprawność organizmu, jak również zewnętrznymi, czyli związanymi z otoczeniem. Jak groźne będą konsekwencje upadku zależy od kilku czynników, takich jak: wysokość, podłoże lub obiekt na który się upada, sposób upadku oraz ogólna kondycja. Na szczęście, wiele z tych czynników możemy kontrolować. Co zatem warto zrobić by zminimalizować ryzyko groźnego upadku?

  • Zadbaj o swoją kondycję i koordynację

Jak wykazaliśmy, najważniejsze dla utrzymywania równowagi są: siła, koordynacja i balans. Odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne pełnią kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka upadków. Siła dolnych partii ciała jest ważna dla zapobiegania upadkom, natomiast dla zmniejszenia ryzyka poważnego urazu ważna jest siła mięśni górnych partii ciała. Z kolei wzmacnianie gorsetu mięśniowego stabilizuje sylwetkę. Wykonuj ćwiczenia, które wzmacniają ręce i nogi oraz poprawiają równowagę, jak Tai Chi lub joga. Także umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna, jak codzienny 45-minutowy spacer czy Nordic Walking, przynoszą korzyści zdrowotne: budują siłę mięśniową, poprawiają koordynację, zmniejszają lęk przed upadkiem, korzystnie działają na układ krążenia. Ponadto, ćwiczenia wzmacniają tkankę kostną oraz sprzyjają wydzielaniu białych krwinek, co zwiększa odporność i zmniejsza szanse na ewentualne powikłania po upadku.

Wyjątkowo pomocne w profilaktyce upadków są ćwiczenia w dynamicznym odciążeniu, które rozwijają wszystkie trzy aspekty kluczowe dla utrzymania równowagi bez ryzyka upadku, ponieważ pacjent podwieszony jest na elastycznych gumach. Co więcej, ze względu na stosowane odciążenie możliwe jest wykonywanie ćwiczeń w zakresach nieosiągalnych dla pacjenta w codziennym życiu. Jest to szczególnie ważne w przypadku seniorów. Ćwiczenia te dostosowujemy indywidualnie do aktualnych potrzeb i możliwości pacjenta. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać ćwiczenia odpowiednie dla Ciebie.

  • Kontroluj bezpieczeństwo otoczenia

Ogranicz ilość niebezpiecznych elementów w swoim otoczeniu. Przykładowo:

  • Usuń zbędne przedmioty mogące stanowić przeszkody (np. rozrzucone dziecięce zabawki, drobne meble w przejściach),
  • Zadbaj o odpowiednie oświetlenie – jasne, ale nie rażące,
  • Kable i przewody chowaj w listwach lub układaj z dala od przejść,
  • Często używane przedmioty trzymaj w łatwo dostępnych miejscach,
  • Unikaj śliskiej, mokrej i wypastowanej podłogi,
  • Używaj antypoślizgowych mat do kąpieli w wannie i łazience, rozważ zainstalowanie drążka w wannie,
  • Usuń małe dywaniki lub podklej je za pomocą dwustronnej taśmy, aby zapobiec ich zawijaniu lub ślizganiu się,
  • Nigdy nie przytrzymuj się elementów, które nie są przymocowane na stałe do podłoża bądź ściany,
  • Zamontuj poręcze przy schodach,
  • Unikaj zbyt długiej lub zbyt luźnej odzieży oraz śliskich materiałów (satynowe pościele, kołdry i prześcieradła),
  • Zwracaj uwagę na zwierzęta domowe,
  • Trzymaj przy sobie telefon z numerami alarmowymi.
  • Skonsultuj się z fizjoterapeutą

Fizjoterapeuta profesjonalnie oceni indywidualne ryzyko upadku oraz pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia fizyczne, dopasowane do Twojego stanu zdrowia i sprawności. Może również przeprowadzić trening bezpiecznego upadania. Regularne wykonywanie ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie, utrzymać ruchomość stawów, poprawić balans ciała. Jeśli nie jesteś pewien czy powinieneś się skonsultować, proponujemy przeprowadzić prosty test na utrzymanie równowagi [2]:

Stań naprzeciw ściany (lub innego stabilnego obiektu, który nie przewróci się pod Twoim ciężarem, np. kanapy), opuść ręce wzdłuż bioder (lub skrzyżuj je na piersi) i podnieś jedną nogę do góry i zacznij odliczanie. Zatrzymaj odliczanie kiedy dotkniesz stopą ziemi lub gdy będziesz musieć oderwać ręce od ciała lub po upływie 45 sekund. Uzyskane wyniki porównaj z poniższą tabelą:

Przedział wiekowy

Z otwartymi oczami, sek

Z zamkniętymi oczami, sek

<40

45

15

40-49

42

13

50-59

41

8

60-69

32

4

70-79

22

3

80+

9

2

 

Jeśli Twoje wyniki są dużo słabsze niż przeciętne dla Twojej grupy wiekowej, ryzyko upadku może być dosyć wysokie i warto rozważyć podjęcie rehabilitacji.

  • Stosuj odpowiednie obuwie

Stosuj wyłącznie dobrze dopasowane obuwie, na płaskiej, gumowej (nie plastikowej) podeszwie. Jeśli w Twoim otoczeniu występują śliskie miejsca, stosuj obuwie antypoślizgowe.

  • Zwiększ czujność

Chodząc, zwracaj uwagę na miejsca, w których stawiasz stopy. Szybsze tempo wiąże się z większym ryzykiem upadku, szczególnie jeśli podłoże niespodziewanie stanie się nierówne, dlatego lepiej nieco zwolnić. Po śliskich lub niebezpiecznych obszarach spaceruj powoli, wykonując niewielkie, kontrolowane kroki. Korzystając ze schodów, używaj poręczy.

  • Stosuj dietę bogatą w wapń i witaminę D

Zadbaj o odżywianie organizmu: dieta bogata w wapń i witaminę D zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamania.

  • Uważaj na leki, które przyjmujesz

Niektóre lekarstwa powodują senność lub zawroty głowy, co zwiększa ryzyko upadku. Czytaj ulotki informacyjne lub pytaj farmaceutę o możliwe skutki uboczne leków, które przyjmujesz. Jeśli przyjmujesz wiele leków, skonsultuj z lekarzem lub farmaceutą czy nie występują między nimi niekorzystne interakcje.

  • Unikaj czynników ryzyka
    • Nie wstawaj gwałtownie po siedzeniu lub leżeniu, sprzyja to zawrotom głowy.
    • Unikaj alkoholu i innych środków odurzających.
    • Unikaj nagłych zmian światła, daj oczom czas na przyzwyczajenie się do zmiany.
  • Naucz się bezpiecznie upadać

Uczą tego np. szkoły walki. Nie zalecamy od razu zostania ich adeptem, ale warto wiedzieć, jak zwiększyć bezpieczeństwo samego upadku [3]:

  • Przede wszystkim chroń kręgosłup i głowę. Bez­piecz­niej jest upaść lekko na bok, niż płasko do przodu lub do tyłu. Przekręć głowę lekko bok, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej.
  • Jeśli już tracisz równowagę i wiesz, że nie zdołasz temu zapobiec, poddaj się grawitacji: posta­raj się roz­luź­nić i obni­żyć śro­dek cięż­ko­ści. Rozpaczliwe, niekontrolowane ruchy zwiększają ryzyko urazu.
  • Staraj się uderzyć w ziemię otwartą dłonią i przedramieniem, impet upadku zostanie przeniesiony na większą powierzchnię. Uni­kaj upadku na kolana i łok­cie.
  • Po upadku nie zry­waj się od razu na nogi. Uspokój oddech i sprawdź, czy nie masz obrażeń. Podnieś się powoli, najlepiej podciągając o jakiś solidny obiekt. Udaj się do lekarza jeśli poczujesz mdłości bądź zawroty głowy lub jeśli w ciągu kilku dni któraś kończyna spuchnie i nie przestanie boleć.
Podsumowanie

Upadki to bardzo ważny i złożony problem. Na szczęście, nie jesteśmy wobec nich całkiem bezbronni. Skuteczne minimalizowanie ryzyka groźnego upadku wymaga jednak działania wielotorowego: dbania o stan zdrowia i regularnych ćwiczeń fizycznych (najlepiej pod okiem fizjoterapeuty), zwiększenia bezpieczeństwa otoczenia oraz przygotowania się na możliwość upadku. Warto jednak zainwestować nasz czas i wysiłek, kiedy w grę wchodzi ochrona przed jednym z najpowszechniejszych zagrożeń współczesnego życia.

 


Źródła:

[1] raport WHO o upadkach www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/falls

[2] Springer BA, Marin R, Cyhan T, Roberts H, Gill NW., Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed, Journal of Geriatric Physical Therapy 2007; 30(1):8-15. https://geriatrictoolkit.missouri.edu/balance/Normative_Values_for_the_Unipedal_Stance_Test_Springer-JGPT.pdf

[3] www.wikihow.com/Fall-Safely

RehaMedica